油の時代がやってきましたよ〜 その1「やせたければたくさん脂肪をとりなさい by ジョン・ブリフ」【書評】
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やせたければ脂肪をたくさんとりなさい ダイエットにまつわる20の落とし穴
- 作者: ジョン・ブリファ,江部康二,夏井睦,大田直子
- 出版社/メーカー: 朝日新聞出版
- 発売日: 2014/08/07
- メディア: 単行本
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やせたければたくさん脂肪をとりなさい by ジョン・ブリファ
過激な題名シリーズ第2弾です。
ダイエット関係の本の題名に多いですね。
ちなみに第1弾はこちら
「卵は1日1個までよ!」の常識はくつがえりました。
ではカロリー神話はどうでしょうか?
いまだに油を摂ると「太るよ!」と言われますよね?
この本を読んだら、カロリー神話は吹っ飛びますよ!
早速行ってみましょう!
「食事制限によるダイエットはうまくいかない」
肥満の原因は?
肥満の原因はカロリーのアンバランス、つまり摂取するカロリーが代謝と活動によって燃焼するカロリーを上回っているせいだ。というのが「今までの定説でした。解決策は単純に、食べる量を減らして運動量を増やすことにより、そのバランスを回復することだ
「結論」
- 食事制限によって減る体重は、長期的には2キロ程度である。
- 食事制限に運動を加えることでさらに減る体重は、わずか1キロ程度に過ぎない
- カロリーに基づくダイエット法が失敗ばかりなのは、この方法には本質的に効果がないことの表れである。
「カロリー制限は減量を失速させる」
カロリーの原則とは?
体重の変化=摂取されたカロリー−燃やされたカロリー
- 原則は単純。しかし、「体の代謝は前と同じように続く」と仮定していることが問題
- つまりカロリーを制限していることで代謝率が下がる可能性は?
「結論」
- ダイエット中、減少した体重から予測されるよりかなり大きく代謝が落ちる可能性大きく代謝が落ちる可能性がある
- 神経系及び向上生保ルモントレプチンの濃度が関与するメカニズムによって、体は代謝を失速させる可能性がある
- カロリー摂取量の減少は、活動量の自発的な減少につながる可能性がある
- 栄養不足も食事制限中の代謝失速に関与する場合がある
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「カロリー制限は病気にかかりやすくなる」
食事制限とカロリー計算は、ストレスホルモンのコルチゾールの濃度を高める
- インスリンの働きを弱めるのもコルチゾールの作用の一つで、「それが「インスリン抵抗性」と呼ばれるものを引き起こす可能性がある。この状態になると体重が増えるだけでなく、2型糖尿病などの病気のリスクが高まる
- コルチゾール濃度が高いコルチゾール濃度が高いことは、メタボリック症候群発症の大きな要因
「結論」
- 意識的に食べる量を制限することで引き起こされる空腹感は、ダイエットを耐え難いものにする恐れがある
- 意識的なカロリー制限は、心理的なものも含めて健康全般にひどく悪影響を与えかねない
- 空腹感は、レプチンというホルモンの作用など、様々なメカニズムに制御されている
- カロリーを管理するダイエットをすると、コルチゾールというホルモンの濃度が上がって、体重減少が妨げられ、病気にかかりやすくなるそれがある
「低脂肪食は減量に効果なし」
- 肥満はカロリー過剰の結果ではなく、「脂肪蓄積」障害の結果
- インスリンが太るもと
- 脂肪はインスリン分泌を促さない
「結論」
- 食事中の脂肪は、炭水化物とタンパク質より2倍も多いカロリーを含んでいることから、基本的に太るもとだと言われる
- 食事脂肪の摂取量に体重との強い関係はなく、脂肪摂取量が増えると体重が減少することを示す証拠もある
- インスリンは体脂肪の蓄積を推進する主要な因子である
- 食事脂肪がインスリン分泌を直接促すことはないので、太るもとである可能性は限られている
- かなりのインスリン分泌を引き起こす可能性は、炭水化物にはあるが脂肪にはない
- タンパク質はインスリン分泌を促すが、グルカゴンの分泌も促すので、インスリンの脂肪生成作用が抑えられる
「体重はカロリーの数値だけでは決まらない」
- 1カロリーは1カロリーではない
- タンパク質は熱発生効果が大きい
「結論」
- 「代謝上の優位性」とは、ある種の初期時は含まれるカロリー量と関係なく原料に役立つ、という考えである。
- 熱力学の第一法則は「代謝上の優位性」を否定する為によく使われるが、体重調節には当てはまらない。
- 熱力学第二法則は体重管理に当てはまり、「代謝上の優位性」の概念を可能にする。
- 理論的には、相対的にタンパク質と脂肪が多く炭水化物が少ない食事に、「代謝上の優位性」があり得る。
- いくつかの研究は「代謝上の優位性」を実証していると思われ、そのような研究はタンパク質と脂肪が多く炭水化物が少ない食事を支持している。
「炭水化物で満腹感は得られない」
- タンパク質を多くとる人は小食
- 体重が減るから食べる量が減る
- 脂肪が食欲を抑制する真の力は、インスリンに与える影響、というよりインスリン分泌を促進しないことと関連している
- 失われた体脂肪が「食べ物になっていて」、空腹感を抑えている
- 低炭水化物で元気になる
「結論」
- タンパク質は炭水化物や脂肪よりも効果的に食欲を満足させる
- 炭水化物はタンパク質ほど満足感を与えず、特に血糖値を乱高下させる炭水化物にはそれが言える
- 脂肪がとても効果的に食欲を満足させられる理由の少なくとも一部は、脂肪を食べることが脂肪細胞からの脂肪の放出を促進し、放出された脂肪が食事を補うのに使われることにある
- 食欲を満足させるのに最も効果的で、自発的に食べる量を減らす食事は、相対的にタンパク質と脂肪が多く、炭水化物が限られている食事である。
肥満の原因は「頭のなか」にある
- 体重維持のカギは「レプチン」
- レプチンが働いている限り、個人が意識的に体重をコントロールする必要はないという説を唱える科学者もいる。
- インスリン抵抗性と同じように、炎症はレプチン抵抗性にも関与しており、結果として疲労、空腹感、体重増加が起こります。
- どういう食事が影響するのでしょうか?炎症の主な原因の一つが血糖値の上昇なので、主な原因の一つが血糖値の上昇なので、炭水化物が最も有害です。
- 対抗手段は「高脂肪・低炭水化物」?
「結論」
- インスリン抵抗性は、肥満と2型糖尿病に共通の特徴である。
- インスリン抵抗性は、大量のインスリン分泌を促す食べ物が多い食事によって生じる可能性が高い。
- インスリン抵抗性は、炎症とも関係している
- 脳の炎症はレプチンの働きを損ない、ひいては肥満を引き起こす恐れがある。
- トリグリセルド濃度が上昇したせいでレプチンが脳にきちんと届かない場合も、レプチンの作用が十分に働かない可能性がある。
- 血糖値を混乱させる炭水化物は炎症を引き起こし、さらにトリグリセルド濃度を上昇させる。
- 炭水化物が少ない食事は、インスリン感受性とレプチンの働きを改善し、空腹感を覚えずに体重を減らすのに役立つはずである。
「低炭水化物は減量効果が高い」
「結論」
- 研究では、被験者が好きなだけ食べられる程炭水化物の食事の方が、低脂肪のカロリーを制限した食事より、常に減量効果が高い
「新入りの栄養素が私たちを不健康にしている」
「結論」
- 健康にとって最善のベースは、理論的には、進化の観点から見て私たちが一番うまく順応している食物のはず
- 考古学的遺物からの証拠と骨や歯の科学的分析は、人間が進化する間ずっと、食事の中心は肉などの動物性食物だったことを明かしている
- 現代に狩猟採集民集団の食事を分析したところ、特に寒冷な気候帯では、一般に動物性食物への依存度が高いことが明らかになっている
- 現代に狩猟採集民集団の食事を分析したところ、特に寒冷な気候帯では、一般に動物性食物への依存度が高いことが明らかになっている
- 証拠が示すところでは、加工されていないっ自然食をとっている集団は、イッッパンにとても丈夫で健康である
- 証拠が示すところでは、先祖代々の食事から離れて「欧米」の食物を取り入れた食事に移ることで、健康が劣化している
- 穀物、乳製品、精製植物油、精製糖のような比較的「新しい」食物が、現代の食事の4分の3以上を占めている
- 現代の食事比べて、「原始食」は一般にタンパク質と脂肪が多く、炭水化物が少ない
- 現試食を構成する主要栄養素は、原料に特に効果的であるとわかっている食事のものに酷似している
「食事脂肪は健康に不可欠」
「結論」
- 飽和脂肪の摂取は心臓病と関係なく、食べる量を減らすことは健康にとってプラスにならないことが示されている
- ナッツ、アボカド、オリーブ油、、肉、卵、バターなどの食べ物に含まれる一価不飽和脂肪の摂取は、心臓病リスクの低下と関係している
- オメガ6脂肪とオメガ3脂肪は体内で拮抗する作用を起こすので、2つの脂肪バランスをとることが、最適な健康にとって重要である
- 食事中のオメガ6がオメガ3より多いと、炎症が助長され、心臓病、2型糖尿病、関節炎などの慢性疾患のリスク上昇につながる。
- オメガ3脂肪は、様々なメカニズムによって脂肪減少を促す可能性がある。
- オメガ6の摂取量を減らしてオメガ3の摂取量を増やすことには、様々なメリットがある
- 工業生産される半硬化の「トランス」脂肪は、体重増加や心臓病など、健康への悪影響につながっているので避ける方がいい。
- マーガリンはバターより健康に良いことを示す証拠はなく、証拠はマーガリンが健康に有害であることを示している
だーっとダッシュで10項目書きました。
まだまだありますので、続きます。
もう学術書を読むように、隅から隅まで読んだら、メモがこんなになってしまいました・・・
では!