「追いオリーブ！」本当にそんな時代がやってきた「やせたければ脂肪をたくさんとりなさい by ジョン・ブリファ」【書評】

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やせたければ脂肪をたくさんとりなさい by ジョン・ブリファ

やせたければ脂肪をたくさんとりなさい　ダイエットにまつわる20の落とし穴

作者: ジョン・ブリファ
出版社/メーカー: 朝日新聞出版
発売日: 2016/01/20
メディア: Kindle版
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激おすすめなので、第2弾！
保守的な人には刺激が強いかもしれません。

実際妻に話して聞かせたところ、全く相手にしてくれませんでした。
「摂取カロリー＜消費カロリーでしょ？食わずに動け！」と一蹴されてしましました・・・

信じるものは救われる。
私は信じます。

では早速行ってみましょう！

「コレステロール値が下がると死亡リスクが上がる」

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「結論」

コレステロール値の上昇は、高齢者では心血管病や全死亡リスクの因子ではないようである。
低いコレステロール値は高い死亡リスクと関連がある。
スタチンが心血管病を抑える効果は、コレステロール値を下げる作用によるものではないと考える十分な理由がある。
全体としてみると、コレステロール値の低下は明らかに健康のためになるという考えを裏付ける証拠はない。
「ステロール」というコレステロール低下剤は健康に良くないようで、体に有害な作用を及ぼすことが証拠に示されている。

私はこの章を読んで、降コレステロール薬を飲むのをやめました。

「穀物は栄養価がきわめて低い」

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「結論」

インスリンは体脂肪蓄積の主要な推進力である
血糖値が高ければ高いほど、それに反応してインスリンがたくさん分泌される
食品が血糖値を不安定にする程度は「グリセミック指数（GI）」として表現される
血糖値とインスリン地に対する全体的影響は、GIだけで決まるのではなく、その食品をどれだけたくさん食べるかにも左右される。この全体的影響は食品の「グリセミック不可(GL)」に表される
小麦、パン、白米、もち、朝食用シリアルなど、多くの穀物ベースの食品はだいたいGIとGLが高い。
GIやGLが高い食事は、インスリン抵抗性、２型糖尿病、心臓病のリスクを上昇と関連している。
炭水化物を制限されると、体は脂肪から作られるケトンからエネルギーを引き出すことができる
ケトーシスは利用できる炭水化物が少ないことに対する自然な反応で、体の健康にリスクとなるものではない。
短期的には、（高GIまたは高GLの食物を食べることで）血統が不安定だと血糖値が急降下する恐れがあり、そのせいで疲労、空腹感、退職、気分の問題、夜目が覚めるなどの症状が生じることがある。
低炭水化物食は、インスリン感受性、血圧、血中脂肪値など、病気リスクの指標の改善につながる。
果物や野菜に比べて、穀物は極めて栄養価が低い食べ物である。
穀物には栄養素の吸収を妨げる「フィチン酸塩」が含まれている。
穀物、特に小麦は、食物不耐性の一般的原因であり、中毒になることもある。
食事で絶対に取らなくてはならない炭水化物の量はゼロである。

「人工甘味料は肥満の原因になる」

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「結論」

ブドウ糖は食物のグリセミック負荷に関与し、血統とを上げ、肥満や慢性疾患のリスクを高める可能性がある。
果糖は血糖値を直接上昇させることはないが、様々なメカニズムを通じて、体重増加と健康問題を引き起こす可能性がある。
限られた量の果糖は（果物のような）食物に自然に含まれている場合はなおさら、体に有害であると証明されることはなさそうだが、特に食品添加物としての大量の果糖は避けるべきである。
ダイエットのためには人工甘味料の方が砂糖より良いことを示す十分な証拠はない
人工甘味料が体重増加を引き起こす可能性があることは、動物で立証されている。

「乳製品は骨の健康に役立たない」

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「結論」

牛乳と乳製品の摂取には、子供と大人の骨の健康に関して、メリットはほとんどないようである。
乳製品は、喘息、湿疹、過敏性腸症候群など、食物過敏症に関係する病気を引き起こす可能性がある。
乳製品のうち、一般に人の態勢が最も低いのは牛乳で、最も高いのはバターである。ヨーグルト、チーズ、クリームはその中間である。
ヤギと羊の乳製品への耐性は、牛の乳製品に対してよりもだいたい高い。
ヨーグルトを食べると、脂肪減少が促進されることがわかっている

「間食はしてもかまわない」

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「結論」

肉は自由に食べて構わない（オーガニックや自然に育てられたものの肉が望ましい）。
加工肉はほどほどに食べる方が良い
新鮮な魚介類は自由に食べて構わない
マグロ、カジキ、メカジキはほどほどに食べる方がいい
ツナ缶以外の魚の缶詰は自由に食べて構わない
卵は自由に食べて構わない
ベリー類とアボカドは自由に食べて構わない
バナナ、マンゴー、パイナップルのようなトロピカルフルーツは、ごく少量だけ食べる方がいい。その他の新鮮な果実はすべて、ほどほどに食べる方がいい
ドライフルーツは、ごく少量だけ食べる方がいい
緑の葉野菜と玉ねぎとマッシュルームは自由に食べて構わない。かぼちゃ、サツマイモ、ビーツ、人参はほどほどに食べる方がいい。ジャガイモはごく限られた量以外は避ける方がいい
豆類はほどほどに食べる方がいい。
テンペ、納豆、味噌はほどほどに食べても構わないが、その他の大豆ベースの食品は避ける方がいい。
ナッツと種は自由に食べて構わない。生のまま、または炒って食べるのが好ましい。必要に応じて、まず水に浸けてから乾燥させる。
オリーブ油、アボカド油、ココナッツ油は自由に食べて構わない。ごま油は、ほどほどに食べて構わない。他の植物油は避ける方がいい。
バターは自由に食べて構わない。マーガリンは避ける方がいい。
ミルクとアイスクリームは避ける方がいい。
糖または人工甘味料で甘くしたヨーグルトは避ける方がいい。
乳製品を食べる場合は、全脂肪のものが望ましい。プレーンな全脂肪のヨーグルトは自由に食べて構わない。
クリームとチーズはほどほどに食べて構わない。
穀物は避ける方がいい。
加糖された食べ物は避けるべきだが、、例外はダークチョコレートで、これはほどほどに食べて構わない。
人工甘味料、MSG、半硬化トランス脂肪を含む食べ物は避ける方がいい。

「飲んでいいもの、いけないもの」

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「結論」

水は、尿の色を一日中薄い黄色のまま保てるくらい、たくさん飲んで構わない。
ハーブティーとフルーツティーは自由に飲んで構わない
カフェイン入りの茶とコーヒーは、ほどほどに飲んで構わない
自然な方法でカフェインを抜いた茶とコーヒーは、自由に飲んで構わない。
甘いソフトドリンクは避ける方が良い。
人工甘味料入りの飲み物は避ける方がいい。
果汁は避ける方がいい
スムージーはほどほどに飲んでいい。
アルコールはほどほどに飲む方がいい
一般に赤ワインと蒸留酒の方が、白ワインやビールより炭水化物が少ないので好ましい

「有酸素運動は減量に効果無し」

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「結論」

有酸素運動は減量に効果があるとしてよく推奨されるが、研究はこの考えを支持していない。
一般論として、運動で燃やされるカロリーは少ない。
人は運動すると、運動していない時に更に動かなくなる可能性がある。
長時間の運動は、腹部肥満を起こしかねないホルモンのコルチゾールを、持続的に増やすことになる。
有酸素運動は減量に役立たないかもしれないが、様々な健康への効果があり、脳の機能を改善する。
ウォーキングは、かなり健康のためになることがわかっている。
研究が示すところによると、運動を小分けにして複数回で行っても効果はある。
抵抗運動は筋肉を作り、調整し、強化して、身体組成と容姿を改善する。

「定常的運動より完結的運動がいい」

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「結論」

間欠的断食と高強度間欠運動（HIIE)は、体脂肪減少を加速し、横ばい状態になった体重減少に弾みをつけてくれる、有益なツールになる可能性がある。
間欠的断食の大きな目標の一つは、インスリン濃度が低い時間を伸ばすことである。
現実的で「実行可能な」間欠的断食は、朝食か夕食を抜くことである。
低炭水化物食にあまり慣れていない人は、しばらくこの食事法を実践していて体脂肪を燃やすことに順応している可能性が高い人より、間欠的断食がきついと感じるのが一般的である。
高強度間欠運動の方が定常的運動より、健康と減量への効果が高いようである。