睡眠って大事！Tarzan(ターザン)2017年11月23日号 No.739【7つの鍵で開く、睡眠の門】

Tarzan(ターザン)2017年11月23日号は睡眠特集！

Tarzan (ターザン)　2017年11月23日号　No.730 [７つの鍵で開く、睡眠の門。] [雑誌]

みなさん、眠れてますか〜
私は最近よく眠れています。

２年前の４月に体調を崩して、自律神経がやられた時は、自分の心音で眠れなくなったりと、睡眠障害も発症し、ますます体調が悪化しました。

若い時は寝不足でも、取り敢えずは体は動きます。
仕事も出来るでしょう。

でも、必ず年をとってからツケが回ってきます。
睡眠だけは削らずにお願いします。

早速行ってみましょう！

近頃よく耳にする睡眠負債、その正体は何？

睡眠サイクル

• レム睡眠とノンレム睡眠があり、ノンレム睡眠の深度は４段階ある。若くて活きのいい人だったら、いきなりレベル４のノンレム睡眠に到達し、その後レム睡眠にシフトする
• １サイクルの長さは50〜100分 

日本人の５人に１人は「負債」を抱えている

負債＝寝不足 

睡眠物質

• 長時間断眠させた犬の脳脊髄液を別の犬に注入したら、突如グーグー寝始めた
• 睡眠物質＝アデノシン

脳は部分寝をしている？ローカル・スリープの意味

• 覚醒中のよく使われる部分ほど、強い眠りに誘われる
• 筋肉内や腱に存在するセンサーが筋肉の状態をモニターして脳に伝え、脳の感覚野から運動野に情報が伝わり、再び筋肉にフィードバックされる。これだけでも相当なシナプス強化が行われている。よく動いた日にぐっすり眠れるのはそのせいだ。睡眠不足の人は運動するべし！ 

覚醒パワーは夜眠る直前にピークを迎える

• 日中は意外と覚醒出力が弱い
• 起きてから昼に向かって出力は徐々に上がっていくが、昼過ぎに一旦落ちる。これ以降はV字回復をして出力はどんどん上がり、起床時間から13〜16時間後に最もそのパワーが大きくなる。
• 15分眠れなければベッドから出て、眠くなるのを待つ。

こんなの毎晩なんだけど・・・そもそも、何かをしながら寝落ちというのが僕の寝るパターン

眠った方が覚えがいい！睡眠と記憶の不思議な定説

眠ることによって、記憶と学習公が確実に上がる。

レム睡眠とノンレム睡眠、記憶と学習に関わりが深いのは？

ノンレム睡眠こそが重要

覚醒中に増えすぎたシナプスを最適化したり、脳の老廃物を処理したりするのが深いノンレム睡眠時だから。

じゃぁレム睡眠が果たしている役割は？ 

報酬をもらえた記憶を嬉しいという情動とセットで強化する。その逆もあって、嫌なことがあった時、その環境の音や匂いが情動記憶として定着する。こうした記憶のタグ付けをしているのがレム睡眠。

社会人も受験生も使える！仕事と受験に効く睡眠術

• 睡眠リズムは”日曜”に決まる
• 朝活したいのに起きられない寝坊助は、１日30分ずつ早起きを
• 日中の暇な時間が落とし穴。隙間時間で運動習慣を身につける
• 朝に食べすぎると眠くなる
• 試験当日の早起きはNG！？開始時間から逆算して起床する
• 忙しい平日は睡眠優先。週末に集中して試験勉強
• 有名進学校が導入した集中するための昼寝習慣
• 福岡県立明善高等学校では、2005年から13:20〜13:30まで昼寝時間を設けており、アンケートを取った結果「より授業に集中できる」とのポジティブな回答が出た

ポジティブな回答だけでなく、「明らかに成績が上がった」のような、数字で表されるような結果が出れば、もっと全国に広がるかもね

「睡眠日誌」なら一目瞭然！4タイプのダメな眠り方

Step1：しっかり眠れてる？まずは睡眠の質をチェック！

1. 朝スッキリと起きられない
2. 朝食を食べる気にならない
3. 朝、排便がない
4. 午前中から眠い
5. 休日はいつもより2時間以上寝てしまう
6. ベッドに入ってから15分以内に眠れない
7. 日中、仕事や趣味をする意欲がわかない
8. いつもより活動量が落ちている
9. ジャンクフードが食べたくなる

5,6,9番が当てはまるなぁ・・・
ベッドに入ってウダウダするのが好きなのと、日曜日はたっぷり寝ちゃう。
そしてジャンクフードが以上に食べたくなる時がある・・・

Step2：自分の眠り方はどれ？睡眠日誌で見つける4つのタイプのダメ睡眠

睡眠不足

休日を除いた１週間の睡眠時間の合計が30時間以下。かつ日中に強い眠気に襲われる 

ギリギリ30時間に届かない・・・日中たまに眠い

解決策

無駄な習慣を削って睡眠時間に

NG

起きる時間の30分前からスヌーズで目覚ましセット

１年前までやってた！起床時間1時間目に目覚ましをかけて「あと1時間眠れる！」って感覚を味わうためだけに・・・

入眠障害

布団に入ったものの、30分以上眠れない

布団に入って、まずはGunosyとスマートニュースを見て、kndle本を読みながら寝落ち・・・30分ではとても無理・・・

解決策

就寝時間を思い切って遅くして、徐々に睡眠時間を延ばす

NG

金曜日のオール明け、眠いから夕方まで寝た

中途覚醒

睡眠中なんども目が覚めてしまう。１週間のうち一度でも３回以上目が覚めた日がある。ただし、トイレに起きてすぐ眠れた場合はこれに該当しない

ほぼ確実に一度は目が覚める。トイレに立ったらもう眠れない。だけど、冬に近づくにつれなくなってきた。

解決策

• 枕やマットレスなど睡眠環境を見直す。
• 就寝前に10分間の瞑想

NG

• 疲れているから夜の入浴はパス
• 自宅でもスマホで仕事のメールをチェック

これどっちもやってる・・・

熟睡障害

毎日7時間以上の睡眠時間が確保出来ているにもかかわらず、午前中や夕方に眠気を感じる

解決策

起きたらまずは窓際に立ち、30秒間、陽の光を浴びる

日の出前に起きる・・・・

NG

• ギリギリまで布団の中で眠る
• カーテンを閉め切ったまま眠る

欲しいもの見つけた！

記事中に欲しいものを見つけました。

anming(アンミング) プラス リネンミスト50ml

これです。
お風呂にバスクリンを入れるし、グルーミンウォーターとか大好きなんだけど、
布団や枕、寝る部屋までは気にしてなかった。

届いたら報告しますね！

いかがでしたか？
若い時は睡眠なんて、邪魔臭いだけでした。

それこそ寝る時間が勿体無いと思っていたし、睡眠時間は3~4時間でした。
でも、特に辛いと思わなかったし、体も動いていました。

でもね、歳を重ねるごとにツケが回ってきます。
心身ともに不調になり、本当にやばい状態の一歩手前まで行きました。

若くて元気な人も、睡眠時間だけは削らないようにしてください。
経験者からの忠告です。

では！

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